オートミールならダイエット中でもデザートはOK?おやつ代わりに最適
zaku0909ダイエットをしているときでもデザートが食べたくなりますよね。
甘いものを食べだすと止まらないから食べちゃダメと我慢していると、
ストレスになり、爆食いにつながることもあります。
ダイエットをしているときはカロリーと糖質が低いものを選べば、
無理やりデザートを我慢する必要はありません。
オートミールは低糖質かつ食物繊維が多く、
ダイエットをしている人にはおすすめな食品です。
オートミールはスーパーなどで簡単に手に入りやすく、アレンジも簡単です。
使い方によってレシピの幅が広がり、
食感も味のレパートリーも多いので、自分の好みのものが作れます。
Contents
●オートミールならダイエットしててもデザートは食べられます
＊オートミールは血糖値が上がりにくい低糖質食品です。
血糖値を上げにくくすると、血糖値が急激に下がるときの空腹感や
エネルギーにならなかった糖分が脂肪になって蓄積するのも防ぎます。
オートミールの1食分(30g)は100キロカロリー程度、糖質は約18gで、血糖値の上がりにくさのGI値は55程度です。
ドーナッツや煎餅などのGI値は70以上なものが多く、カロリーも高いものが多いです。
低カロリーで血糖値を上げにくいオートミールでも食べ過ぎは良くありません。
デザートとしてオートミールを食べるときは15gを目安にしましょう。
＊食物繊維が多く噛み応えがある
オートミールは白米に比べ約6倍の食物繊維が含まれています。
食物繊維を多く摂ると便通が良くなり、
腸内環境も整うことで血行不良やむくみなどが解消されます。
たくさん噛むことで満腹感が出て、食べ過ぎが防げますね。
食物繊維は水分をたくさん取り込むので、食べるときは水分を多くとるようにしましょう。
胃腸の病気がある人は胃腸に負担がかかるため、医師に相談してから食べるようにしてください。
＊レシピが豊富で簡単
オートミールは調理法を変えることでダイエット中でもクッキーやケーキが食べられます。
食物繊維が多いもので寒天もありますが、味を変える程度で食感は変わりません。
ダイエットをしているとあっさりしたものが多く、
ケーキみたいなフワフワした食感や甘さが欲しくなりますよね。
そのままでもオートミールはシリアル感覚で食べることができるので、
難しい技術がなくてもデザートを作れます。
●オートミールでおやつ代わりは作れます
＊クッキー
小麦粉を使うレシピもありますが、なるべく低カロリーのものにしましょう。
バターは低GI食品ですが、たくさん入れるとカロリーが高くなります。
材料
・オートミール50g
・ピーナッツバター（クランチタイプ）50g
・卵1個
作り方
①ボウルにピーナッツバターと卵を入れ、よく混ぜ合わせます。
②オートミールを加え、ヘラで全体を混ぜます。丸めて平たく押し伸ばします。
③天板にアルミホイルを敷き、②を180℃のトースターで10〜15分ほど焼きます。粗熱を取り完成です！
低GI食品でたんぱく質も摂れる卵をつなぎに使っています。
卵の代わりにバナナを使っているレシピもあるので、
好みの組み合わせを見つけるもの良いですね。
＊プロテインバー
ダイエット中はたんぱく質を取るためにプロテインを飲んでいる方もいますよね。
市販でも売られていますが、プロテインが余っている、
味が飽きたときに作ってみると無駄にせず、上手く使いきれます。
混ぜて焼くだけなので、お菓子作り初心者でも大丈夫です。
材料 （小さめの細めだと7本分）
プロテイン(チョコ)20g(大さじ2)
オートミール50g(1/2カップ)
ココアパウダー(省略可)10g(大さじ1弱)
バナナ60g
水(調整用)大さじ2
岩塩(省略可)お好みで
作り方
①バナナをレンジで柔らかくしてフォークで粒感がなくなるまで潰し、オートミールを入れて混ぜる
②ココアパウダー(省略可)とプロテインを混ぜる
③ごま、ナッツ、チョコレートを刻んで入れるとさらに美味しくなります^ ^コーヒーやきなこも好き！
④無糖のチョコレート味ソイプロテインを使用したのでココアはミロを使用しました^ ^お好みでどうぞ^ ^
⑤柔らかいのが好きな方はここで水を足しましょう。
⑥ロータイプの場合は、形を整えて好きな大きさにカットし、冷蔵庫で冷やして完成です！
⑦固めタイプは、耐熱皿にクッキングシート引いて600wのレンジで2分、裏返して10〜20秒チン！焦げないように気をつけて！
⑧ランニングにも持っていけるサイズ感にしたくて細長くカットしていますが、クッキーのように丸や四角しても^ ^
＊オートミールプリン(プディング)
ミキサーやフードプロセッサーを持っている方は
オートミールを粉砕するとレシピの幅が広がります。
オートミールを使ったレシピは焼き菓子が多いですが、
柔らかいものが食べたいとなると市販の低糖質のものを探すか、ゼリーで我慢するしかありません。
オートミールの種類は何でも良いですが、
元から細かいインスタントオーツやクイックオーツを選ぶと良いです。
シンプルな牛乳プリンですが、
ココアや抹茶を入れて味変や卵が入っているレシピならよりプリンに近づきます。
Aオートミール20g(ロールドタイプ)
A牛乳200ml(豆乳でもOK)
A砂糖大さじ1
砂糖大さじ2(カラメル用)
作り方
①オートミール20g、牛乳200ml、砂糖大さじ1を小鍋に入れ、弱火にかける。
耐熱性のヘラでかき混ぜながら、オートミールが柔らかくなるまで煮る。
②一度火を止め、①をハンドミキサー、またはミキサーにかけて滑らかにする。
③②を再び弱火にかけ、ヘラでかき混ぜながらとろみが出るまで1〜2分煮る。
とろみが出たら火を止め、ココットに注ぎ、冷蔵庫で2時間ほど冷やす。
④③のココット1つに大さじ1の砂糖をまんべんなくかけ、ガスバーナーで表面がカラメル色になるまで炙る。
●オートミールでダイエット中でも食べられるケーキのレシピ
＊パンケーキ
オートミールからパンケーキを作るときはオートミールをふやかして焼くものと、
ミキサ―などで粉状にしてから通常のパンケーキを同じように作るやり方があります。
粉状にしたオートミールを使う場合は
薄力粉の分量をオートミールに変えるだけです。
材料（4枚分（直径15cm) ）
薄力粉 160g
砂糖 40g
ベーキングパウダー 小さじ2
塩 小さじ1/4
オートミールでパンケーキを作るときは
牛乳や豆乳を少し多めに入れるとボソボソ感が減ります。
フライパンでなく、耐熱タッパーに流しいれ、
電子レンジで加熱すると蒸しパンになります。
オートミールをふやかしたレシピもたくさんあるので、好みの食感を探すのもいいですね。
オートミール60 g
牛乳100 ml
バナナ適量(お好みで)
ミックスナッツ（無塩）適量(お好みで)
A卵2個
Aハチミツ大さじ1
Aベーキングパウダー小さじ2(8 g)
作り方
①耐熱ボウルにオートミールと牛乳を入れて、ラップをし電子レンジで600ｗ２分加熱する。
②①を泡だて器でよく潰す。
③A 卵2個、ハチミツ大さじ1、ベーキングパウダー小さじ2(8 g)の材料を入れてよく混ぜる
④フライパンにオリーブオイルをしき中火にする。
生地を流しいれ、フツフツと表面に穴が空いてきたらひっくり返す。
⑤フタをして約１分蒸し焼きにする。
⑥皿に乗せ、お好みでミックスナッツ（無塩）やバナナをのせる。
オートミールで作るパンケーキ自体は低糖質ですが、
バターやケーキシロップなどをかけすぎると糖質が高くなるため注意しましょう。
＊パウンドケーキ
パウンドケーキは生地にバターやサラダ油を入れて
しっとり焼き上げるので、カロリーが高くなります。
こちらのレシピはバナナを潰して生地に混ぜ込むことで
油分を入れなくてもしっとりしたパウンドケーキが作れます。
材料名 分量
オートミール 150g
バナナ 3本(1本100g強)
卵(M) 2個
豆乳 30cc
ラカント 大さじ2杯
ベーキングパウダー 小さじ2杯
作り方
① オートミールを保存袋に入れてめん棒などで粉状に砕く。※ミキサーなどある方はそちらをお使いください。
② バナナを2本フォークなどで塊がなくなるまで潰す。
③ 潰したバナナに卵、豆乳、ラカント加えてよく混ぜる。
④ さらにオートミール、ベーキングパウダーを加えて粉っぽさがなくなるまでまぜあわせる。
⑤ クッキングシートを敷いた型に生地を流し込んで、バナナを半分に切った物を乗せて、くるみをちらしたら170℃に余熱したオーブンで45分焼く。
⑥ 焼き上がりは生地の真ん中に竹串などさしてくっ付いてこなければOK。
●まとめ
オートミールを使えば、ダイエット中でもデザートを食べられます。
低糖質で食物繊維が多いオートミールは噛み応えがあるので
そのままの形でクッキーやプロテインバーにすることも可能です。
ミキサーで細かく粉砕すると小麦粉と同じ感覚で使え、
調味料を気をつければパウンドケーキなども作れます。
プリンも作れるのはとてもうれしいですね。
牛乳などでふやかしたオートミールでもパンケーキや蒸しパンを作れますよ。
料理上手さんじゃないと作れない!近くに売ってないものではなく、
簡単に扱え、スーパーで買えるのがオートミールです。
オートミールを上手く使いながら、
ダイエット中でもデザートを食べてストレスを溜め込まないようにしましょう。
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