ダイエットにはやっぱり運動！部屋でできる美ボディメイクメニュー【女性版】
zaku0909モデルやアイドルのスタイルの良さに憧れて
わたしもダイエットして可愛くなりたい！と思う女性は多いと思います。
けれども誘惑に負けて食べてしまう、いろいろな方法を試したけどどれも続かない、
ジムに通う時間がない・・・など
理想の体型になるまでダイエットを続けるのは至難の業ですよね。
簡単に効率よく、はやく理想の体型に近づきたいと誰もが思うはず。
運動が大事なのはわかっていても食べないほうが
手っ取り早いなんて思っている人も多いのではないでしょうか。
今回は運動の重要性とお部屋でできちゃう女性憧れの
美ボディメイクトレーニングメニューをご紹介。
運動によるダイエットはリバウンド対策にもなるので必見ですよ。
Contents
●ダイエットにおける運動の重要性
ダイエットに運動が良いことはみなさんご存じですよね。
それでもなかなか続けることが難しい・・・そもそも運動が大事な理由ってなんなのでしょうか。
まず、運動を行うことは筋肉や内臓に負荷かける行為にあたります。
それによって身体の代謝を活性化させることができると考えられています。
さらに、自律神経の交感神経が興奮することによって分泌が高まるアドレナリン、
激しい感情や強い肉体作業などで人体がストレスを感じたときに放出される
ノルアドレナリンなど、これが脂肪の分解やエネルギーの代謝を促してくれる
様々なホルモンが多く分泌されます。
さらには筋肉量の維持にもつながるので、
ダイエット中でも代謝の低下を抑えることができます。
そうです、運動は単純にカロリー消費目的だけではないのです！
モデルや女性アイドルの真似をしようとして、
ダイエット中に食事を抜くことや極端に減らすことは代謝を下げる行為。
代謝が低下すると摂取したエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなってしまうのです！
ダイエットのつもりが脂肪を蓄えていたなんて・・・まさに悪循環。
運動と食事のバランスはとっても大事なのですね。
●有酸素運動・無酸素運動って？
「ダイエットには有酸素運動が良い」なんて情報を目にしたことがある人も
多いのではないでしょうか。
なぜ有酸素運動がダイエットに向いていると言われているのでしょう。
まずは有酸素運動・無酸素運動がどんなものかを知って
効率的にダイエットに取り組んでいきましょう。
（1）有酸素運動
有酸素運動とは、軽～中程度の負荷を継続的にかける運動のことをいいます。
酸素を使って筋肉を動かすエネルギーである脂肪を燃焼させることから
有酸素運動といわれています。
脂肪を消費するため、体脂肪の減少や高血圧などに効果が期待できます。
例：ジョギング、ウォーキング、サイクリング、水泳など
（2）無酸素運動
無酸素運動とは、短い時間で強いレベルの負荷をかける運動のことをいいます。
筋肉を動かすためのエネルギーを、
酸素を使わずに作り出すことからこのように呼ばれています。
エネルギーの発生に酸素ではなく糖をエネルギー源としています。
全力もしくはそれに近い筋力を短時間で発揮しやすいのが特徴です。
例：筋力トレーニング、短距離走、ウエイトリフティング、投てきなど
有酸素運動がダイエットに良いと言われる理由は、
脂肪燃焼効果があるからなのですね。
理解できるとなんとなく意識が変わって、
ダイエットのための運動って意外ときついだけじゃないのかも、
私にもできるかもって思えてきますよね。
●部屋でできる！1日30分の美ボディメイクトレーニングメニュー
引き締まった美ボディメイクには有酸素運動と無酸素運動の組み合わせたメニューが
良いと言われています。
女性らしい張りのあるバストやヒップ、引き締まった腹筋には憧れを抱きますよね。
効率的に美ボディをつくるために2～3日置きにトレーニングすることをおすすめします。
（1）バスト周りのトレーニング（約5分）
2.手のひらは、親指が横を向くようにして「ハの字」に広げる
3.肩甲骨を引き寄せたまま体を一直線に伸ばす
Point：このとき目線は床、足の幅は腰幅に合わせておくと体が安定しやすいです
4.息を吸いながら腕を曲げ、2～3秒かけて胸が床スレスレになるまで体を下げる
5.体を下げた時、肘と体幹の作る角度が80～90度になるように脇を開く
6.息を吐きながら腕を伸ばし、2～3秒で体を上げる
※上記4～6を20回×3セット繰り返します。
（2）ふともものトレーニング（約5分）
2.手は頭の後ろで組むか、胸の前に伸ばす
3.動作中は胸を張って、背筋を伸ばした状態を維持する
4.スタート姿勢から、息を吸いながら2～3秒かけて膝の角度が90度になるくらいまでしゃがむ
5.しゃがんだ位置から、息を吐きながら2～3秒で立ち上がる
※上記4～5を20回×3セット繰り返します。
（3）お尻のトレーニング（約7分）
2.息を吐きながらお尻を持ち上げる
Point：このとき頭・肩甲骨・足裏で体を支えるようにしましょう
3.お尻を高い位置まで上げたら、3～5秒間キープ
4.キープが終ったら、息を吸いながら下ろしていく
※上記2〜4を20回×3セット繰り返します。
（4）脇腹のトレーニング（約10分）
Point：このとき足の裏はしっかりと床につけておきましょう
2.両手を頭の後ろで組み、腕は左右に開く
3.アゴを引き、自分のオヘソを見るようにする
4.その姿勢から、息を吐きながら肩甲骨の下部が床から浮く程度まで上半身を丸める
5.そこまで丸めたら、右肘を左脚の太腿に近づけるように上半身をひねる
6.右肘が左脚の太腿に最も近づいた位置で3～5秒キープ
7.キープが終わったら、息を吸いながら上半身を戻す
8.反対側も同様に行う
※上記4～8を左右交互に、片側20回×3セット繰り返します。
（5）スロースクワット（約3分）
2.手を前にまっすぐ伸ばし、爪先を外側に15度ほど開く
3.背筋をまっすぐ伸ばして、膝が爪先よりも前へ出ないよう4～5秒かけてゆっくりとしゃがむ
4.太ももと床が平行になったら、4～5秒かけてゆっくりと立ち上がる
※上記3〜4を10回×3セット繰り返します。
このメニューのうち、（1）～（4）は無酸素運動、（5）は有酸素運動です。
短い時間でも繰り返し行うことが大事です。
目標回数に届かなくても少しずつがんばっていきましょう！
まとめ
いかがでしたでしょうか。
美ボディは１日にしてならず・・・運動することはダイエットだけでなく
健康面にもとても良い効果があるのですね。
食べることが好きなのに食事を我慢するなんてもったいない。
そもそも女性がきれいになりたい！可愛くなりたい！
と努力する姿そのものがとても美しいのです。
トレーニングメニューはいますぐ全部できなくても大丈夫。
目標を明確にもって自信が持てる身体づくりを一緒にがんばっていきましょう！
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