あなたのpfcバランスは最適？ 筋トレ女性向けの食事を紹介！

筋肉をつけて引き締まった身体になりたい

代謝を上げて痩せやすい体をつくりたい

そう思って筋トレを始めたけれど、
理想の体とは全然違う体型に…

こんな経験はありませんか。

それはpfcバランスが目的に合っていないことが原因かもしれません。

今回紹介する内容は、ボディメイクやダイエットを
目的とする女性向けの食事とpfcバランスです。

目的に合ったpfcバランスを理解することで
筋肉のつけすぎや食べすぎを防ぎ、理想とする体型に近づけますよ。

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●引き締まった体を作るには？

筋肉をつけて引き締まったきれいな体を作るためには、
日頃の新陳代謝と基礎代謝を上げることが重要です。

新陳代謝とは皮膚や爪が生え変わるなど、
古い細胞が新しい細胞に変わることです。

新陳代謝が高いと体温が上がったり、
血流が良くなるなどのメリットがあります。

一方で基礎代謝とは生きるために消費される
必要最低限のエネルギー量のことです。

ダイエットにおいては特に基礎代謝を上げることが大切で、
基礎代謝を上げると１日の消費カロリーが上がるので、
脂肪を燃焼しやすくなります。

●新陳代謝と基礎代謝を高める食事

新陳代謝と基礎代謝を上げるというと運動をイメージしやすいですが、
実は食事でも代謝を上げることはできるんです。

＊タンパク質を積極的に摂取する

新陳代謝と基礎代謝を上げるためには体の中で一番カロリーを
消費しやすい臓器である、筋肉を増やすことが重要だといわれています。

筋肉をつくり、維持することに役立つ栄養素がまさにタンパク質です。

３食しっかりと摂取することが大切ですが、
その中でも特に意識したいのが朝食です。

夕食から時間の空いた朝は筋肉の分解が促進されるので、
朝食でタンパク質を補給し、筋肉を合成してあげる必要があります。

手軽に栄養補給できるプロテインなどを利用しながら、
１食につき30g摂取することを目指しましょう。

＊良質な脂質をとる

脂質というとあまり良いイメージがないですが、
良質な脂質は体にとって重要なエネルギー源となります。

寒さから体を守ったり、脂溶性ビタミン（A・K・D・E）の吸収を
促す役割もあり、代謝には必要不可欠です。

良質な脂質とは具体的に、オメガ３系の脂質（DHAやえごま油）
オメガ６系の脂質（サラダ油やごま油）・オメガ９系の脂質（オリーブオイルやナッツ類）の３種類です。

しかし現代の食事ではオメガ６脂肪酸に偏りがちなので、
オメガ３脂肪酸とのバランスをとることが大事です。

ちなみにオメガ３脂肪酸の一種であるEPA（青魚の脂）には
体脂肪を減少させる効果があることから、ダイエットにも最適です。

＊炭水化物もしっかり食べる

体温を上げて代謝を促進するためには、
体のエネルギー源となる炭水化物は欠かせません。

毎食、主食を食べるようにすることでさらに代謝アップにつながります。

また炭水化物をきちんと摂取することで筋肉の分解を防げます。

食事のバランスを考慮する必要はありますが、
基本一食につき100〜150g摂取すると良いでしょう。

●最適なpfcバランスは？

Ｐ：2~3　Ｆ：1~2　Ｃ：5～6

この範囲を目安に食事をすると筋肉を維持しつつ、
体を引き締められます。

絶対的なpfcバランスは存在しないため、

その日の運動量などに合わせて微調整を行いましょう。

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●まとめ

筋トレをしても食事とのバランスが
とれていないと思うような体にはなれません。

ダイエット中は筋肉を維持することに焦点をおいて、
タンパク質の摂取を心がけるとよいです。

炭水化物もしっかりと摂取して、筋肉が分解されることを防ぎましょう。

また今回は３大栄養素に絞って話をしましたが、
不足しがちなビタミンやミネラルなど、他の栄養素をきちんと取ることも重要です。