【基礎知識】有酸素運動とはどういう運動なのか？？わかりやすく解説！！

ダイエットには食事管理だけではなく、日々の運動と積み重ねが欠かせません。

その中でも有酸素運動は体脂肪を燃焼する運動として長年親しまれてきました。

ですが一口に有酸素運動と言ってもどういう運動を指すのか、
その種類、強度について詳しくわかりやすく解説出来る方は少ないと思います。

今回は有酸素運動とはどういうものなのか、
種類や強度はどういったものが該当するのかだけではなく
有酸素運動と無酸素運動の違いについてもわかりやすく解説していきます。

更にその中で有酸素運動の効率的な行ない方、体内で起こる仕組みとは、
と言ったような事もわかりやすく説明します。

●有酸素運動とは、無酸素運動とは

運動の種類は大きく分けて、”有酸素運動”と”無酸素運動”の２種類に分かれています。

有酸素運動とはウォーキング、ジョギング、水泳のような運動を指します。

特徴としては軽い負荷の運動を長い時間継続して行なう運動であり
体内の糖質と中性脂肪を燃焼してエネルギーを生み出し体脂肪を減らす事が出来ます。

無酸素運動とは筋トレ、ダッシュ、ランニングのような運動を指します。

無酸素運動の特徴としては有酸素運動とは逆で大きい負荷の運動を行ないますが
長時間継続される事が困難な運動になります。

無酸素運動は体内にある糖質を変換したグリコーゲンと言われるものを
エネルギーとして使用する為無酸素運動自体に直接体脂肪を燃焼する働きはありません。

但し、無酸素運動は筋力アップや筋肥大に繋がり筋肉が大きくなると
日々の活動で使用される基礎代謝がアップする為
結果的にダイエットに繋がるとされています。

●有酸素運動と無酸素運動、どちらがダイエットに向いているか

有酸素運動と無酸素運動の違いを上記項目で解説しましたが
どちらもダイエットに繋がる為、どちらを選べばいいか迷う人もいるかと思います。

結論としてはどちらも取り入れて効率良く痩せる事が出来る体作りをするのが
一番成果を実感出来ます。

日々の運動の中でどちらも取り入れていくのが理想的と言えるでしょう。

有酸素運動の多くは汗をかきやすく息切れする種目が多い事で、
無酸素運動は体への直接的な疲労、筋肉痛が発生する事で苦手とする人が
多いかと思われます。

ですがダイエットは食事が９割、運動が１割と言われており
その１割の積み重ねが食事改善のみの人と比べて
成果をより早く大きく出す為の鍵になります。

無理の無い範囲からで構いませんので頑張ってみましょう。

●有酸素運動と無酸素運動の組み合わせによる効果をわかりやすく解説

有酸素運動と無酸素運動のどう組み合わせれば良いのか、
であれば無酸素運動を行なった後に有酸素運動を行なう事が最も効率的とされています。

有酸素運動は体内の糖質と中性脂肪をエネルギーに変換して体脂肪を燃焼し、
無酸素運動は体内に蓄えられたグリコーゲン(糖質)を
エネルギーとして消費すると解説しました。

ここから言える事とは無酸素運動では直接体脂肪を減らす事は難しいという事です。

有酸素運動でエネルギーとなる糖質が枯渇すれば
中性脂肪が消費されるという事は最初から体内の糖質が枯渇している状態であれば

有酸素運動を始めた直後から中性脂肪がエネルギーとして消費され始めるので
短い時間でも効率良く体脂肪の燃焼を行なえます。

無酸素運動は体内の糖質を消費するので先に無酸素運動を行なってから
有酸素運動を行なえばいきなり体脂肪の燃焼から始まるというわけです。

この為、ダイエットの際は無酸素運動から行なうようにしましょう。

●筆者オススメの有酸素運動と無酸素運動の組み合わせとは

*自宅トレーニングの場合

自宅でトレーニングを行なう場合は器具等も無いと思いますので
自分の体重のみで行う自重トレーニングが中心となります。

大きい筋肉(胸、脚、背中)を鍛えると代謝もアップするのでこの３か所を鍛えましょう。

*ジムを利用する場合

ジムでトレーニングする場合はジムに設置してあるマシン等をフル活用しましょう。
基本的な考え方は自宅トレーニングと同じです。

重量や回数、セット数は個人の力量に合わせますが
わからない内は10回を目安にしましょう。

上記を3セット後、トレッドミルでウォーキングを20分行ないます。

基本的な考え方をわかりやすく解説すると胸、脚、背中と言った大きい筋肉を
大きくすると基礎代謝が上がり消費カロリーも増えます。

大きく鍛えてから有酸素運動に取り組むようにしましょう。

但し脚のトレーニングはやり過ぎると最後のウォーキングがきつくなりますので
慣れない内は限界まで追い込むようなトレーニングはあまり推奨出来ません。

また、トレッドミルでのウォーキングの際は速度だけではなく
傾斜も設定する事が出来ます。

傾斜がある方が脂肪燃焼効果が高まるので慣れてきたら傾斜を付けてやってみましょう。

参考までに筆者は毎回トレッドミルでのウォーキングでは速度を4.5km、
10度の傾斜で行なっています。

20分行なって軽く汗ばむ程度になります。
脂肪燃焼だけでなく筋トレ後のクールダウンとしての役割も果たしています。

トレッドミルではなく外を歩く時は登り坂や階段を選ぶと
より効率良く脂肪燃焼出来ます。

●まとめ

いかがでしたか？偏に有酸素運動と言っても様々な種類があり、
無酸素運動と組み合わせる事によってそれを効率良く活かしていく方法も沢山あります。

ダイエットの最適な手段は人の数だけありますので自分に一番合った、
もしくはモチベーションを保てる方法を探してみてください。

ダイエットにおける一番信用出来るものは学会の論文やメタ分析でも
筋トレ系YouTuberの動画でもパーソナルトレーナーの指導でもなく、
自分自身の身体と心そのものになります。

今回は有酸素運動とはどういうものはをわかりやすく解説しましたが
最初の内はあまり意識する事無く、
体を動かして運動の癖を付ける事が一番肝心になります。

適度な運動はストレス解消にも繋がるので食事だけでなく
運動も意識してダイエットを頑張りましょう。

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