糖質は1食で大丈夫？1日にどれくらい摂るべき？摂りすぎにも注意！

糖質制限ダイエットですが、1食でも大丈夫なのか、
1日にどれくらい摂るべきなのか分からない人は多いと思います。

糖質とは「炭水化物」の部分で、人の体のエネルギーになるものです。

炭水化物はご飯やパンなどの主な食事に多く入っている栄養素で、
体のエネルギーになる糖質と、人の消化酵素では分ける事が
できない食物繊維に分けています。

糖質を摂りすぎても良くないですが、足りなくてもダメです。
1日に必要な糖質の量、摂りすぎや不足について紹介します。

●1　糖質1日の摂る量の目安！1日に必要な糖質の量の計算式が下記です。

標準体重(kg)×活動量（kcal）×0.6÷4
※標準体重＝身長（m）×身長(m)×22
※活動の量の数値
•軽い：25～30
•普通：30～35
•重い：35～

目安にすべき糖質の量は活動の量によって変わります。
上記の計算式でも分かるように、1日に必要な糖質は活動の量によって変わります。

活動レベルは厳しく性格にするのは難しいので、
あくまでも目標として考えて下さい。

身長160㎝で、1日の大分以上座っている人でしたら、
（1.6×1.6×22）×25×0.6÷4＝211ｇ

平均的に日本人は300ｇぐらいの糖質を摂っているので、
活動の量がほとんどでない人でしたら、それほどの糖質は必要ない計算になります。

●2　糖質制限中は130ｇ以下を目標にしよう！

糖質制限をする場合、1日に摂るべき糖質の量は先の式で
計算して結果を出す量だと少し多くなります。

糖質制限もその程度によって3段階に分かれます。

普通が基準な糖質制限で、厳しい糖質制限をして糖質の代わりに
脂質からエネルギーを摂るダイエット方法、ゆるやかな糖質コントロール。

健康の見かたでおすすめなのは「ゆるやかな糖質コントロール」です。

糖質制限は糖尿病治療の1つの種類で、医師の指導でするのです。

医師の指導もなしで自分で糖質制限をしてしまうと、
健康を害する危険があるので、自分で糖質制限をする場合はゆるやかな
糖質コントロールで1日130g以下を目標にするといいです。

1日3食として、1食あたり40gが目標となります。

●3　糖質40ｇの目標！

糖質40ｇと言われ、食材に単価の数の量にすると
どれくらいか分からない人も多いと思いますので糖質が多い炭水化物だと、
下記のような量になります。

炭水化物は一般的な１食分を食べると、超えている状態が分かります。
どうすれば炭水化物の量を抑えるかが糖質制限のカギとなります。

●4　糖質を摂らなすぎるのも注意！

日本人における1日あたりの炭水化物の摂る基準量は320gです。

糖質制限ダイエットが流行っているので、
糖質＝太るというイメージから避ける人が多いですが、
生きる上では重要な栄養素です。

糖質は必要以上に摂ると良くないのですが、
全く摂らないわけでもないので注意して下さい。

朝・昼・夜で糖質のバランスを考える！糖質のコントロールは、
簡単に糖質を減らせばいいというものではありません。

食事の量や回数を減らすようなやり方はおすすめしません。

3食きちんと食べて上手に糖質を制限しましょう。

朝・昼・夜食べる上で注意する事は「バランス」です。

基本的に、食事の後の動いた量が少ない夕食は糖質も少なめにするといいです。
糖質の量のバランスは、朝：昼：晩＝4:4:2を目標にする事です。

まとめ

1日3食として、1食あたり40ｇが目標となるので、
糖質制限では、1日に摂り入れて自分のものにする糖質を130グラム以内に
抑えること重要です。

1回の食事で20～40グラム以内の糖質が目安です。
・よく噛んで食べる
・野菜から先に食べる
食べ方の工夫でも糖質の消化する量は抑えられます。

自分の生き方に合った方法で糖質と上手に付き合って下さい。

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