ダイエットにおける理想の食事 取り入れたい栄養素と食べる順番について
zaku090930代も半ばを過ぎると健康診断の結果を見るのが怖くなるものです。
BMI数値が急に増えたり、血圧が高くなってきたり不安になりますよね。
このままではいけない、ダイエットしなきゃと思ってはいるもの
家に帰れば家事やら子供の世話などで忙しい毎日。
運動する時間なんてとても作れないけど、楽にダイエットできないかな。
そう思っている方必見、食生活を理想の食事に変えることで、
健康的にダイエットができるのです。ダイエットを成功させるために重要となる
理想の食事とはどんな食事なのか、わかりやすく解説していきたいと思います。
Contents
●理想の食事 積極的に取り入れたい栄養素
ダイエットに欠かせない5つの栄養素と食品、その役割をお話していきます
1 炭水化物
ごはん・パン・麺類 エネルギー源で体を動かす際に重要な栄養素
2 たんぱく質
肉・魚・豆腐など 筋肉を構成する栄養素で筋肉量を増やすことで
基礎代謝が上がり脂肪が燃焼しやすくなります
3 脂質
油類・バターなど 脂質も体のエネルギー源となる栄養素で
不飽和脂肪酸は肥満予防に効果があります
4 ビタミンD
魚類・キノコ類 血中のビタミンD濃度を上げると
ダイエット効果が得やすくなります
5 ミネラル
海藻類・ナッツ類 筋力維持の効果が期待できる栄養素で
基礎代謝も正常に維持することができます。
どれもダイエットにおいて重要な栄養素ですが、
炭水化物・脂質は取りすぎると脂肪に変わるので摂取のし過ぎに注意が必要です。
キノコ類はローカロリーで噛み応えがあり満腹感が得やすいので
積極的に摂取したい食材です。
●理想の食事 食べる順番
ダイエットにとって食べる順番はとても重要です。
理想の食事の順番は
2たんぱく質
3糖質
この順番がベストです。
これには理由があります。
野菜・キノコ類・海藻類に多く含まれる食物繊維を一番初めに摂取することで
糖の吸収を穏やかにしてくれます。
糖が多く含まれる炭水化物を先に摂取してしまうと血糖値が急に上昇し、
糖を脂質として体に蓄えるように働きます。
それを防ぐために、まず野菜から摂取し、血糖値の上昇を抑えることを
心掛けるよう注意してください。
二番目に摂取してほしいたんぱく質は、筋肉、
血液をつくるために重要な栄養素であり、エネルギー源でもあります。
中でもダイエットにおススメなのは、
肉類であれば、豚肉・牛肉の赤身、鶏むね肉、ささみ、魚類であれば
タラ、イカ、アサリ、タコ、ホタテ、そのほか豆腐や納豆です。
脂質が少なめのものがダイエット中にはおススメです。
そして最後に食べてほしいのが糖質の炭水化物などです。
白いご飯は肉や魚と一緒に食べたいところですが、
そこはちょっと我慢が必要です。
糖の吸収を穏やかにするために一番最後に食べるよう心がけて下さい。
●理想の食事 特に朝食が重要
「ダイエットの為に朝は食べないの」なんて方もいるかもしれませんが、
ダイエットにおいては朝食がとても重要となります。
朝食を食べない人に比べて、食べる人の方が基礎代謝が高くなります。
体温が1度上がると基礎代謝はなんと10％程度上がるのです。
基礎代謝が上がれば脂肪が燃焼しやすく、
痩せやすい体を手に入れることができます。
朝食にスープやホットミルクなど取り入れ、
体を温めて一日の基礎代謝を上げていきましょう。
余談ですが朝食を決まった時間帯に食べると体内時計が整い、
生活リズムが良くなるメリットがあるそうです。
結果、自律神経の乱れも整うのでダイエット以外の
観点から考えても朝食は必ず食べるようにしてほしいです。
●理想の食事 メニューに迷ったら
ダイエット中の理想の食事、これは間違いなく和食です。
ごはん・みそ汁・煮物・焼き魚・漬物などは日本人なら誰もが知る
和食の定番メニューです。
上手に組み合わせることでダイエットに必要な栄養素を
1食で摂取することができます。
献立に迷ったら和食を中心に考えてみてください。
野菜たっぷりの味噌汁なんかは、汁物でありおかずにもなりますよね。
週に1度は余りものの野菜を使った具沢山の味噌汁！
手を抜きたい時は、これで決まりです！
●まとめ
ダイエット中の理想の食事について説明しましたがいかがでしたか。
ダイエットに必要な栄養素は
1炭水化物
2たんぱく質
3脂質
4ビタミンD
5ミネラル
この5つです。
食事の順番は、食物繊維の多い野菜など→たんぱく質→糖質です。
この順番で糖の吸収が穏やかになり脂肪の蓄積を抑えることが可能になります。
食事は和食中心で、朝はしっかり食べる。
これを実践することで、基礎代謝が上がり、
食べたものが脂肪に変わりにくい体作りができます。
この記事を読んだ方が、理想の食事を取り入れることで
健康的なダイエットができることを願っております。
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