オートミールでダイエットの成果を出す方法と朝におすすめのレシピを紹介します

オートミールダイエットは血糖値を上げにくくするだけでなく、
噛む回数が多くなるため食べ過ぎを防ぎ、余分なエネルギーを摂らないようになります。

手軽に始められますが、上手くいかないという声もたくさんあります。
・体重が減らず、ダイエットの成果を感じられない
・味に飽きて続けるのが難しい
・体調が悪くなって辞めた

オートミールでダイエットの成果を出すには食べる量を守り、水分をしっかり摂ることが重要です。

またダイエットの成果が出るまでに1か月はかかるので、
味に飽きずに続けられるようにオートミールのレシピも紹介します。

特に朝に食べることで日中の血糖値の上昇を抑えるセカンドミール効果があります。

●オートミールでダイエットをして成果を出す方法3選

＊主食の置き換え

白米100gあたり150kcaに対し、オートミール30gあたり105kcalです。
糖質は白米は約35g、オートミール30gの糖質は約17gと半分になります。

30gだと少なく感じますが、オートミールは水分を含むと2〜3倍の量になります。
血糖値の上昇が緩やかになり、噛む回数が増えるので空腹感も感じにくいです。

オートミールは1日2食、合計100g以下にしましょう。

食物繊維が白米の約9倍なので、
いきなり食物繊維が多い食事になると胃腸に負担がかかります。

またいきなりカロリーを減らすと体調を崩してしまう可能性もあります。

＊おやつに摂る

おやつを食べるのがクセになっている人はおやつをオートミールに置き換えましょう。
おやつはカロリーが高く、糖質や脂質を多く摂ってしまうものが多いです。
間食なので、15gを目安にしましょう。

＊水分をしっかり摂る

オートミールには食物繊維が多く、
水分をたくさん取り込むので水分を多く摂らないと便通が悪くなります。

胃腸の病気がある、胃腸が弱い人は医師や栄養士に相談してから食べましょう。

便通が悪くなると腸内環境が悪くなり、血行が悪くなったり、むくみやすくもなります。
オートミールでカロリーを減らしてもダイエットの成果が出ない原因につながります。

●オートミールでダイエットするときは夜に食べない方が良い理由

＊消化に時間がかかり、胃腸に負担がかかる

食物繊維が多いと消化に時間がかかり、胃に負担がかかります。
ヘルシーなオートミールですが、胃にとどまる時間が長くなると胃もたれの原因になります。

また寝る前に消化活動が活発になると寝付きにくくもなるため、
オートミールに限らず寝る時間の2〜3時間前までに食事を終えるようにしましょう。

＊食べるなら早い時間で柔らかくする

調理の際に水を多く入れ、加熱時間を長くすると柔らかくなり、満足感を得やすいです。
お茶漬けやリゾットなどが良いです。

白米が消化されるまで時間が約3時間なので、オートミールはもう少し時間がかかるので
夜に食べるときは寝る3時間より前までに食べるようにしましょう。

オートミールだけではなく、サラダやたんぱく質と一緒に食べると
栄養バランスが良くなり、オートミールだけでは物足らないと感じにくくなります。

オートミールがヘルシーだからといっても食べ過ぎや、
カロリーが高い調味料や食材を多く摂っているとダイエットの成果が出にくいです。

夜にオートミールを食べない方が胃腸に優しいですが、
食べ方に気を付ければ夜でも食べても良いです

夜に向いている人

オートミールの特徴の腹持ちの良さで、カロリーオフと食べ過ぎを防げます。
夜ご飯の時間から寝るまでの時間が空いてしまうとお腹が空いてしまう方もいますよね。

夜遅い時間に食事をすると、エネルギーが消費されず、脂肪に変わってしまいます。
夜食は避け、寝る前には胃の中に食べ物がない状態にしましょう。

●オートミールでダイエットにおすすめのレシピ｜朝でも手軽に食べられます

＊おかゆ・お茶漬け

鍋に適量の水とオートミールを入れて加熱し、仕上げに調味料を入れて完成です。
お茶漬けの素や中華スープの素を使えば調味料を量る手間がなくなります。
電子レンジでも可能ですが注意点があります。

注意点
・耐熱の深さがある容器を使う
・水は少し多めにする

容器が浅いと沸騰したときに吹きこぼれる可能性があります。

鍋で調理するのとは違い、電子レンジでの調理は水が足りなくなったからすぐ足すのが難しいです。
水分が少ない状態で加熱を続けるとオートミールが焦げてしまうこともあります。

＊おにぎり

柔らかい食感に飽きた人はオートミールを米化しておにぎりにもできます

加熱後は普段のおにぎりを作る時と同じやり方で完成です。
オートミールの味が苦手な私でもしょう油と
和風だしなどで味付けして作った焼きおにぎりは食べられます。

＊パンケーキ

オートミールでパンケーキが作れます。
オートミールの種類は粒が細かいインスタントオーツを使うと良いです。

自宅にフードプロセッサーやミキサーがある人はオートミールの種類に関係なく、
小麦粉と同じように細かく砕くことが可能です。

粒があるインスタントオーツは耐熱ボールに牛乳を入れて電子レンジで加熱して柔らかくしましょう。

＊オーバーナイトオーツ

オーバーナイトオーツは寝る前に容器にオートミールとヨーグルトや牛乳を入れて冷蔵庫で寝かしておいたものです。
翌朝食べるときに果物やはちみつをかけて食べます。

手軽ですが、オートミール特有の穀物の味が強いため、オートミールを食べ慣れている方におすすめします。

食べるときにはちみつなど甘味料を多く入れると糖質が上がるので、少量にしましょう。

●まとめ

オートミールは1日2食、100g以下にすることで、食物繊維の摂りすぎとエネルギー不足を防げます。

食物繊維はダイエットには良いですが、水分をしっかり摂らないと便通が悪くなり、
むくみがちになるとダイエットも成果も出にくいですよね。

ダイエットの成果を出すには1か月という長い時間が必要なので、飽きずに食べられるレシピは大切です。

アレンジが簡単なオートミールを取り入れて健康的にダイエットをしましょう。

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