【重要】ダイエットに効果的な「有酸素運動の時間」と「やり過ぎになる時間、頻度」
いつの時代も老若男女問わず取り組んでいる人が沢山居るダイエット。
ダイエットの目的は人それぞれであり、
やり方も多様化してきています。
ダイエットには食事が9割、運動が1割と言われおり食事管理が最も重要な取り組みではあります。
では、1割とされている運動はそこまで重要ではないのでは?
と思われる方も多いとは思いますがそんな事は決してありません。
ダイエットに取り組む皆が食事管理をキチンと出来ているのであれば
他に差を付けるのは正にその1割の運動だったりします。
とは言えダイエットには何の運動が有効なのか、適切な量と時間、
やり過ぎを防ぐ為の心構え等わからないと言う方も居ると思います。
そこで今回はその残り1割で差を付ける為に
必要な運動の中でも有酸素運動に焦点を当てて時間、
運動量、取り組み方について解説していきます。
Contents
●運動の種類について
運動の種類は大きく分けて、”有酸素運動”と”無酸素運動”の2種類に分かれます。
簡単な違いとして有酸素運動は少ない負荷で長時間継続出来る運動となります。
逆に無酸素運動は大きい負荷で長時間の継続が困難な運動になります。
有酸素運動と無酸素運動を種目別に分けると以下のような種類分けになります。
*有酸素運動
ウォーキング
ジョギング
サイクリング
水泳
エアロビクス
*無酸素運動
ランニング
各種筋トレ
短距離走
どちらもイメージしてもらえればわかりますが、
有酸素運動は数十分を継続して行なえるイメージが出ますが
無酸素運動は長い時間行なうにしても休憩を挟みながらでないと
十分なパフォーマンスを発揮出来ない運動だと言う事が想像できると思います。
●有酸素運動をやり過ぎとなってしまう強度
有酸素運動は種類が沢山ありますが今回はその中からジョギングを
例に効果的な時間とやり過ぎだなと思われる強度を解説していきます。
ジョギングに限らず、歩く速度や走る速度は個人によって違います。
ジョギングの定義は「話をしながら走れるくらいのペース」とされています。
強度で言えばこれより早いペース、話が出来ないくらい息切れするペースになります。
これだとジョギングと言うよりランニングになってしまいます。
ランニングは有酸素運動と思われがちですが速度が上がってしまうと
かかるエネルギー量も多い為、無酸素運動に分類されることになります。
ここまで来てしまうとジョギングに比べて長時間行なう事も出来ず、
強度としてはやり過ぎの部類に入ってしまいます。
●有酸素運動に適した時間
有酸素運動は体内に蓄えられた糖質と中性脂肪をエネルギーとして消費する為、
やればやる程効果が出て体脂肪が減るイメージがあるかと思います。
確かに長い時間をかけてやればやるほど消費カロリーは増え続けますが
人間の身体はそう都合よく出来ていないものです。
有酸素運動時のエネルギー消費は以下の順番で消費されているとされています。
1.糖質
2.脂質
3.タンパク質
の順番で使用されていきます。
人それぞれ身体の構成が違いますので
具体的な時間は異なってきますが一般的には有酸素運動を開始して
20~30分で体脂肪をエネルギーとして消化し始めると言われています。
人によっては僅か1分の有酸素運動でも体脂肪は消費されると主張する人も居ます。
人体の謎はまだ解き明かされていないので何が正解かはわかりませんが
どの道、長時間の有酸素運動は疲労も溜まりますのであまりおすすめ出来ません。
筆者自身のダイエット経験から有酸素運動はやり過ぎ厳禁、
長くても1回30分までに留めておくと良いでしょう。
●筆者オススメの有酸素運動
*ウォーキング
いつでもどこでも手軽に始められるという事ではウォーキングをオススメします。
シューズを買って本格的にでも良いですが、
近所の散歩や買い物の際に車や自転車を使わず徒歩で行なうといった事も十分に効果があります。
特にオススメしたいのが会社勤めしている社会人の方になりますが
会社帰りに数駅を歩く事です。
筆者自身は現在ジムに通い筋トレと有酸素運動を行なっていますが、
ジムに行かない平日は最寄り駅から2駅手前で降り自宅まで
およそ5キロの道を歩きながら帰っています。
暑い時期や寒い時期は道中がしんどい時もありますが
道を変える等して気分転換や寄り道で新たな発見をする事もあります。
帰宅後や休日に運動の時間が取れないと悩んでいる人には特にオススメです。
時間にして約1時間なのでやり過ぎとも思われますが
ゆっくり歩く程度の強度であれば日常生活での行動の範疇に納まる為、
有酸素運動に分類しなくても良いので何の問題も無いです。
*水泳
一番消費カロリーが多い有酸素運動と言えば水泳になります。
水中の抵抗に抗う事から消費カロリーは非常に多くなり更に水の浮力も働く為、
他の有酸素運動に比べて脚元の負担が少なく怪我のリスクも低いです。
クロールや平泳ぎ等、泳ぎが得意な人にとってはこの上ない運動ですが、
泳げない人でも水中ウォーキングで通常のウォーキング以上の効果が期待できます。
難点としてはプールのある施設に通わなければいけない為
お金がかかる事と水着の準備や洗濯が手間である事です。
●まとめ
いかがでしたか?有酸素運動はダイエット、
特に体脂肪を減らす為に非常に有用な運動ではありますがやり方や
時間のかけ方によっては逆効果になってしまう事もあります。
何よりダイエットの運動において一番やってはいけない事は
早く成果を出したいとの思いが先行して時間、強度を上げてやり過ぎてしまい無理をしてしまうことです。
有酸素運動は種類も多く日常生活の行動としても気軽に取り入れる事が出来、
意識して運動を取り入れなくても意外と出来ているという事もあります。
やり方によっては有酸素運動だけでなく気分転換にもなり、
ストレス解消に繋がる事もあるので是非とも時間やタイミングを色々と
取り入れてみてやり過ぎには注意してダイエットに取り組んでみましょう。